Емоційне вигорання: щиро про мій досвід вставання з попелу

Є стани, про які складно говорити. Ще складніше – визнавати їх перед собою. Особливо коли ти жінка, мати, фахівчиня, патріотка, бізнесвумен, а отже завжди маєш триматися й відповідати за все, й підтримувати всіх. Проте останні тижні (а радше, місяці) я відчуваю щось, що неможливо назвати одним словом. Наче моє “я” – стара свічка, що допалює останній віск, і полум’я вже майже не видно. Цей невимовний стан називається “емоційне вигорання”. Це слова, яких я боялася, відганяла від себе, переконуючи себе тим, що вже хто-хто, а я на це не страждатиму, адже маю таке чудову систему, розумію причини-наслідки і сама готова в будь-який час допомогти рекомендацією.

Сьогодні буду говорити максимально відверто про те, як я проживаю емоційне вигорання просто зараз. Це не експертна стаття, але й не сповідь. Я хочу допомогти розібратися, якщо ти заплуталася у своїх почуттях, показати приклад, що з ними можна робити, та підтримати на шляху відновлення.

NB Прошу не засуджуй мене за те, що можеш дізнатися про мене в цьому дописі. Звісно, мені б хотілося тримати маску соціальної прийнятності, але я хочу бути відвертою, не хочу заперечувати, що я всього лише людина. Натомість ти ніколи не отримаєш засудження від мене, а лише прийняття та підтримку.

Як починається емоційне вигорання (і як я не хотіла цього помічати)

Головний підступ цього стану в тому, що він наближається дуже повільно. Ти як та жаба, яку посадили у глечик з молоком та повільно розігрівають… аж до готовності. Проте, якщо придивитися, то можна помітити симптоми (принаймні зараз, обертаючись назад, я їх чітко усвідомлюю):

Дратівливість

Зазвичай бурхливі емоції у мене – це реакція на стрес або неординарні випадки. Проте, коли “молоко вже підігріте” викликати вибух гніву або відчаю можуть ті обставини, які зазвичай сприймалися спокійно або з гумором. Я доволі емоційна коли справа стосується близьких людей, але при цьому маю потужні блоки на реакції в суспільстві. Тобто ви не побачите прояву моїх почуттів, коли я перебуваю у громадському місці, однак під дією емоційного виснаження мені стає байдуже на оточення – я можу вільно заплакати посеред натовпу або зачепитися з нечемою у черзі.

Прокрастинація

Знову ж таки, доволі розповсюджений симптом. Сам-один він повідомляє нам лише про те, що ми хочемо або нам потрібно зробити дискомфортну справу. Дискомфортною вона може бути або через страх чогось, або через заперечення, або якщо ти обрала “не свій шлях”. Проте в компанії з іншими симптомами з цього списку сигнал стає більш серйозним. У більш пізній та складній стадії внутрішнього згасання я почала відкладати навіть елементарні справи – як-то прибрати щось з-під своїх ніг або відповісти мамі хоча б коротким повідомленням.

Втрата інтересу до улюбленого

– найочевидніший (і більшість вважають його єдиним) симптом емоційного вигорання. Інтерес до письменства я втратила вісім місяців тому. З тих пір я жодного разу не діяла через натхнення, а лише тому, що “треба”. Мені соромно це визнавати, але “Неправильну Білосніжку” я дописувала наче сидячи на пласі, відчуваючи провину та відразу… Не до твору, а до себе…

Порушення сну і слабкість

Якщо ти ігноруєш описані вище сигнали й продовжуєш “підвищувати власну ефективність” без розуміння масштабу проблеми, з площини психоемоційної проблема переходить у фізичну. Наприклад, у мене з’явилися проблеми зі сном, коли я не могла вночі заснути, а вранці прокинутися вчасно. Щоранку я обіцяла собі, що ось сьогодні вже точно ляжу в ліжко об одинадцятій, а потім виявляла себе перед екраном о другій ночі без жодного бажання спати. До того ж сказати, що я займалася чимось, що захоплювало мене або хоча б розважало, я не можу, бо відчувала лише спустошення. І слабкість. Я перестала ходити пішки не тільки тому, що прогулянки перестали приносити задоволення, а й тому, що мені було фізично важко стільки ходити. Неймовірно зросла метеорологічна чутливість. Підвищився тиск. Загалом я відчула себе розвалюхою.

Немає відчуття відновлення навіть після відпочинку

Це дуже підступний момент. Адже, якщо ти, як і я маєш свої ритуали відновлення, то виникає ілюзія, що ти легко впораєшся з усім, проте в якийсь момент все просто перестає працювати. Ти наче відпочиваєш – і лягла раніше, і анімешку подивилася, і наче розвантажила себе у вихідні, але… полегшення не приходить. Усередині все одно лежить втома. Така втома, яка не лікується сном, кавою або “вихідними для себе”. Наче намагаєшся зачерпнути воду решетом.

І якщо раніше я могла розслабитися на прогулянці, у ванні, під музику, то в цьому стані ніщо не радує, не лікує. Навіть просто сісти і відчути себе – важко. Бо кожен внутрішній дотик натрапляє на пустоту.

І це, певно, один з найгірших сигналів – коли відпочинок не оновлює, а лише підкреслює, наскільки ти виснажена.

Коли вже не можеш прикидатися

Й нарешті я почала помічати, що навіть після спокійного дня мені неймовірно важко зранку вставати. Я лежала в ліжку й думала: “Навіщо мені вставати?” – не тому, що не знала відповіді, а тому, що навіть на відповідь не було сил. Моє тіло, мої емоції не встигали “перезавантажитися”, бо стан виснаження не дозволяє. Після довгого сну приходить не бадьорість, а ще більша слабкість, ніби я щойно повернулася з бою – але не з того, де стріляють, а з того, що всередині.

В такому стані я якось проіснувала кілька тижнів. І за весь цей час я жодного разу не замислилася над тим, чому так відбувається. Адже все в моєму житті було начебто добре – є чудовий розклад, де є багато роботи, але є і вихідні сповненні улюбленими справами. Проте я чомусь не враховувала, що ці активності вже давно перетворилися для мене з внутрішнього “так, я це люблю!” на “треба” і “мусиш”. Я злилася на себе, на свої нескінченні “лінощі”, але при цьому тільки й мріяла про те, щоб утекти від усього світу.

Останньою краплею стало те, що коли на зв’язок вийшов мій коханий, який до того півтора місяці перебував на бойовому завданні й не міг навіть надіслати повідомлення, я навіть не могла зрадіти… Зараз я плачу пишучи ці слова… Але я так емоційно вигоріла, що просто нічого не відчула.

Й тоді я нарешті визнала свою проблему.

Як довго триває відновлення?

Тут би хотілось написати: “А потім я зробила 1, 2, 3 – і все стало краще.” Але це не так. Відновлення після емоційного вигорання – це не перегони з медаллю на фініші. Неприємна правда полягає у тому, що триває воно не тиждень, і відпустки може не вистачити. Адже це процес повільного повернення до себе. Іноді – з кроками назад. Іноді – лежачи в напрямку мети.

У середньому – повне відновлення після емоційного вигорання займає:

• 1–3 місяці – якщо вчасно зупинилася
• 6–12 місяців – якщо довго тягнула на силі волі

Отже зараз я в цьому процесі. І з огляду на те, як довго я заганяла себе, тривати повернення у ресурсний стан може місяці й навіть роки. Однак, я розумію, що квапитися зараз мені не можна. Щоб пояснити чому, наведу уривок з мого осяяння під час терапії:

Вигорання у мене бувають доволі часто (я так вважала), але я ніколи не відновлювалася цілий місяць. Кілька днів, максимум два тижні. І щойно я відчувала, що починаю знову дихати на повні груди, знову створювала грандіозні плани, яких починала притримуватися і невдовзі знову здувалася. Так ось, нещодавно мені прийшло осяяння, що це не вигорання у мене часті, а я просто вже кілька років знаходжуся у перманентному вигоранні, трішечки відновлюючи себе, але невдовзі знов заганяючи…

Якщо це дуже схоже на тебе, раджу прочитати про те, що з цим всім робити. Але спершу…

А чи існує емоційне вигорання взагалі?

Іноді я ловлю себе на думці: а може, цього всього просто не існує? Може, емоційне вигорання – це вигадка покоління, яке надто багато рефлексує й надто мало діє? Може, я просто лінива? Може, я просто розніжена і не витримую того, що наші мами й бабусі називали “буднями”?

Я знала людей, які казали, що це все вигадки. Що ми просто розніжені, що “Зараз такий час, треба триматись!”, “У тебе руки-ноги на місці, а ти тут вигоріла!”, все решта – від неробства. І знаєш що? Я й сама таке собі казала. Іноді досі кажу.

Ці думки – наче скалки. Вони болять, дратують, змушують сумніватись у собі. Та все це сумніви – з того ж джерела, з якого походить самозаперечення й самозвинувачення. І навіть цей сумнів – ще один симптом емоційного згасання. Бо справжнє виснаження часто не виглядає “як по написаному”. Коли ти не можеш встати з ліжка. Коли відчуваєш, що в тебе ні на що не вистачить сил – навіть порадіти поверненню коханого, навіть дарувати ніжність дитині, навіть зробити собі чай.

Можливо, ми просто не вміємо визнавати біль, поки він не стає тілесним. Але емоційне вигорання – це реальний біль. Не менший, ніж фізичний. І він вартий нашої уваги.

Однак проблемою лишається те, його важко виявити. Адже це не інфекція. Це не зламаний палець. Його не побачиш в результатах аналізів чи на рентгені. І тому завжди знайдеться хтось (а хоча б внутрішній критик), хто скаже: “Ти собі це вигадала”.

Але скажи мені чесно:

• Чи вигадка те, що ти сидиш і не можеш змусити себе зробити навіть дрібну справу, бо відчуваєш, ніби несеш мішок цементу замість голови?
• Чи вигадка, коли тебе більше не радує те, що ще вчора надихало?
• Чи вигадка, коли ти знову прокинулася і тобі все одно, яка зараз пора року і котра година?

То може, не варто сперечатися, чи існує емоційне вигорання. Може, варто визнати, що якщо ти відчуваєш цю порожнечу, то вона існує. І ти маєш право звернути на це увагу. Не для того, щоб драматизувати, а щоб вижити.

Що допомагає особисто мені

Основне, що я зараз зробила – відчепилася нарешті від себе з усіма тими “зобов’язаннями”, які сама ж на себе й навісила. Я перестала щодня вимірювати свою цінність у кількості виконаного. Більше не женуся за “поверненням у форму”. Тепер я намагаюся притримуватись “режиму виживання” з мінімумом обов’язків, і навіть якщо день пройшов не по плану – не звинувачую себе.

Я дію з ніжності до себе. Не з позиції: “швиденько постав себе на ноги”, а з позиції: “спробуймо сьогодні хоча б подихати глибше”. І це, як не дивно, працює. Дихати стало трохи легше.

Втім, відновлення – це не “відпустити себе”. Це ще й процес обережного, поступового повернення до себе. Зараз я дію в кількох напрямках. Наприкінці цього розділу ти знайдеш коротку шпаргалку, яку я назвала “Моя аптечка”.

Сон та розслаблення

Я більше не змушую себе вставати о 6 ранку для “успішного старту дня”. Замість цього я вчуся слухати своє тіло: хочу – сплю, не можу заснути – не караю себе. Важливо не стільки “правильно” спати, як не витрачати додаткові сили на самознищення через порушення графіка.

А щоб все ж таки краще засинати, я прибрала подразники перед сном: менше новин – більше тиші, іноді – дихальні вправи. Якщо прокидаюся вночі, не акцентую на цьому увагу – сходжу в туалет, поп’ю води і знову лягаю. Просто дихаю, уявляючи, як з кожним видихом тіло все більше і більше занурюється в поверхню піді мною, і засинаю. А якщо щось йде не за планом, дозволяю собі бути в цьому моменті. Навіть якщо він незручний.

Харчування

Я прибрала всі дієти, схеми та розклади. Не женуся за ідеально здоровим меню. А дозволила просте харчування, яке підтримує мене та моїх дітей. Я не змушую себе готувати повноцінні страви, якщо на це немає сил. Але й не залишаю близьких голодними. На крайній випадок напоготові напівфабрикати та заморожені овочі, які дозволяють швидко приготувати щось у духовці чи зварити суп. І навіть якщо це буде просто бутерброд – нехай буде. Я почала більше дослухатися до сигналів тіла, і вже це потроху вирівнює мій стан.

Фізична активність

Я прибрала марафони та силові тренування. Ніяких “треба щодня по 10 тисяч кроків”. Я вчуся рухатися без насилля. Я не знаю, які саме фізичні вправи приносять задоволення саме тобі – катання на велосипеді чи плавання, але раджу використовувати саме їх. Для мене це ходіння та йога.

Ходіння. Якщо є сили – йду на невеличку прогулянку. Зазвичай це похід до магазину за якоюсь дрібничкою, але не до найближчого, а до того, що подалі. Або кілька зупинок від роботи додому. Раніше я весь шлях долала пішки, але тепер йду стільки скільки можу, а потім їду, навіть якщо лишилася лише одна зупинка. Ходіння повертає мені відчуття тіла, покращує процес травлення. Сонячні промені стимулюють утворення вітаміну D.

Йога. Ці вправи необхідні мені, бо без них невдовзі починаються болі в спині та шиї. Тож, якщо є натхнення, трохи йоги зранку пробуджує мій організм, а разом з тим дозволяє тримати суглоби рухливими. І знову ж таки – якщо раніше це були повноцінні тренування з силовими та аеробними елементами, то зараз я залишила лише розтяжку, яку я можу виконувати просто у ліжку одразу після пробудження.

Отже, фізичні вправи мають бути, але без надриву. І без сорому за те, що колись я могла більше.

Підтримка (терапія)

Один з найважливіших пунктів. Терапія допомагає мені не лише проговорити свій біль, а й відчути: я не сама, моя історія має сенс. Я не вигадую й те, що зі мною відбувається, реальне. Також в розмові я маю можливість поглянути на свої думки та почуття під різними кутами, розробити стратегію відновлення, яка допоможе саме мені.

Окрім того я помітила важливість простих розмов з близькими. Коли я почала проговорювати свій стан та свої почуття, вони, навіть до кінця мене розуміючи, намагаються підтримати. Іноді навіть мовчазне прийняття дає відчуття опори. Бо емоційне вигорання – це ще й про ізоляцію. А підтримка – це місточок назад у “світ живих”.

Ведення щоденника

Мій щоденник – це як крик у подушку, але письмово. Записи я роблю за системою “буллет-джорнал”. Але зараз я не змушую себе вести якісь рубрики, трекери чи списки. Просто записую: що відбулося чи має відбутися протягом дня, що відчуваю, чого хочу, чого боюся. Все максимально лаконічно та просто, бо я не намагаюся бути “гарною”, “успішною” чи “зрозумілою”.

Вивчення себе

Тепер я вірю: вигорання – це не вирок, а можливість. Можливість звернути увагу на ті частини моєї особистості, які раніше я ігнорувала. Зараз я ще не готова рефлексувати з приводу того, що мені насправді потрібно… Але я вже готова поміркувати над тим, що мене втомлює, а що радує.

Я почала ставити собі запитання – не для того, щоб знайти правильну/прийнятну відповідь, а щоб навчитися чути себе справжню. Ту, що за межами “обов’язків” і “ролей”.

Можливо, мій шлях описаний в цій статті не виглядає так ефектно, як “історії успіху”. Але для мене це – справжнє повернення до себе. Повільне. Обережне. З любов’ю.

До речі, ця стаття також часина шляху самопізнання, де я поволі – абзац за абзацом – можу розібратися в тому, що мені насправді потрібно.

Емоційне вигорання як перехід: не поразка, а точка перезапуску

Раніше мені здавалося, що емоційне вигорання – це ганьба. Що, якщо “дозволила собі згоріти” при всіх своїх знаннях та навичках, то щось зробила неправильно, не впоралася, слабка. Що сильні якось витримують, і я мушу… Та зараз я починаю розуміти – я не зазнала поразки. Я не слабка. Просто мої тіло й душа подають сигнал: “Стоп. Ми більше не можемо так. Зміни щось. Стань чеснішою з собою!”

Внутрішнє згасання не завжди приходить тому, що ти багато працюєш. Іноді воно настає тоді, коли довго живеш всупереч собі – у темпі, який тебе виснажує, у ролях, які більше не твої, з очікуваннями, яких ти вже не поділяєш. І ця зупинка, якою б болісною вона не була, насправді відкриває нові двері.

Бо саме зараз, у цій темряві, всередині визріває щось нове. Щось, що вже не погодиться повертатися назад – у той спосіб життя, де ти забувала себе, де “треба” з’їдало “хочу”, де любов до себе була забаганкою, а не основою.

Я ще не зовсім у формі. Але вже відчуваю: те, що в мені зараз народжується – це не нова “бойова версія” себе. Це чутливіша, чесніша, повільніша я. Та, що не прагне бути зручною, продуктивною, бездоганною. А прагне бути живою.

Якщо ти впізнала себе…

…я хочу сказати: ти не одна. Не треба бути героїнею кожного дня. Можна просто вижити сьогодні. І дати собі право на відновлення.

Я ще в дорозі. Але якщо ти зараз у темряві — я запалю тобі сірник.